Zondag, 06 november 2016 14:28

Sporten en voeding

Geschreven door
Beoordeel dit item
(3 stemmen)

Voeding en sporten

Voeding en sport, twee dingen die onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en veel invloed hebben op je gewicht, gezondheid en sportprestaties. Of je nu sport voor je gezondheid, gewichtsverlies of spieropbouw je kunt nog zo je best doen in de sportschool zonder de juiste voeding is je doel moeilijk of misschien wel niet te bereiken.

Je spiegelbeeld en lichaamsgewicht worden namelijk voor 80% bepaalt door je voedingspatroon en voor 20% door beweging en sport. Als je elke week trouw gaat sporten en je blijft daarbij ongezond en verkeerd eten dan kun je je voorstellen dat afvallen moeilijk wordt. Of als je na een uurtje sporten bij thuiskomst een zak chips, Mars of Snickers verorbert heeft het sporten ook weinig zin gehad. De combinatie van voeding en sport is daarom een gouden combinatie. En als je deze twee goed op elkaar afstemt zul je dat aan je lichaam zien en voelen.

Misschien vraag jij je wel eens af wat je eigenlijk het beste kunt eten of wat het juiste moment is om te eten als je sport beoefent. In dit blog geef ik je diverse voedingstips bij recreatief sporten. Heb je behoefte aan persoonlijk advies dan kan ik je in mijn praktijk hierover verder informeren.

Sportief op je best

Als jij het beste uit jezelf wilt halen en je sportprestaties wilt optimaliseren dan is het belangrijk om je lichaam gedurende de dag voldoende brandstof te geven. Dit doe je door 6 keer per dag iets te eten in de vorm van 3 voedzame hoofdmaaltijden en 3 gezonde tussendoortjes. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam nooit helemaal leeg is en je dus optimaal blijft functioneren. Zo voorkom je dat je energieniveau op een laag pitje komt staan, je metabolisme vertraagt en je lichaam op spaarstand gaat functioneren. Echter kan dit per persoon verschillen en kan het ook zomaar zijn dat jij beter functioneert met minder maaltijden op een dag.

Wat voor sport je ook doet een ding is zeker, om te sporten heeft je lichaam energie nodig. Deze energie haalt het lichaam in eerste instantie uit het voedsel wat je eet. Als de koolhydraten uit je voeding verbrand zijn schakelt het lichaam over op verbranding van de aanwezige lichaamsvetten en eiwitten. Iemand die op recreatief niveau sport heeft voldoende aan gevarieerde gezonde basisvoeding. Maar doe je aan duursport dan heb je wat meer koolhydraten nodig en bij krachtsport kun je het beste wat meer eiwitten eten. Een algemene richtlijn bij krachtsport is 1,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Wel of niet eten voor het sporten?

Volle maag Met een volle maag trainen geeft geen fijn gevoel en raad ik dan ook af. Dit gevoel komt doordat je lichaam het verteren van je maaltijd en een sportprestatie leveren niet goed kan combineren. Want beide processen vragen om zuurstof en extra bloedtoevoer waardoor sporten op een volle maag je een misselijk gevoel geeft of maagpijn kan opleveren.

Lege maag Intensief sporten op een lege maag is niet voor iedereen verstandig. In het bijzonder mensen met veel stress en (naderende) bijnieruitputting moeten hiermee voorzichtig zijn. Bovendien kan trainen op een lege maag er voor zorgen dat je sportprestaties met de helft worden verlaagd en stimuleert het de aanmaak van het hormoon cortisol, ook wel stresshormoon genoemd. Bij een te hoge cortisolspiegel stimuleert het je lichaam om vet vast te houden in plaats van te verbranden....Oeps , dat is nou net iets waar je niet op zit te wachten. Verder kan intensief sporten op een lege maag voor een te lage bloedsuikerspiegel zorgen wat duizeligheid en soms zelfs flauwvallen tot gevolg kan hebben.

Echter kan lichte lichaamsbeweging op nuchtere maag voor personen met insulineresistentie, een voorfase van Diabetes 2, juist wel een positief effect hebben. Ook bij een hormonale disbalans kan sporten met een lege maag juist heel goed zijn, omdat het de status van DHEA en het groeihormoon verhoogt. Wil je weten of jij insulineresistent bent of jouw hormonen goed in balans zijn? Kom dan eens langs in de praktijk.

Wanneer eten?

Als je na het trainen helemaal niets eet duurt het bijna 3 keer langer om je spieren en lichaam te laten herstellen. Zonder een gezonde snack of maaltijd na het sporten vergt het veel energie van je lichaam om te herstellen. Dit merk je de dagen erna vooral aan de extra trek die je krijgt of de vermoeidheid die toeslaat.

Maar wat is nou het juiste moment om te eten? Als je de mogelijkheid hebt om na het sporten je hoofdmaaltijd te eten, denk aan lunch of diner, dan heeft dat de voorkeur. Ik adviseer om zeker binnen 1 uur na het sportmoment een voedzame maaltijd te nuttigen. Indien dit niet mogelijk is kun je er ook voor kiezen om 1 tot 2 uur voor het sporten een lichte maaltijd te eten. Vermijd hierbij pittige en gekruide maaltijden. Heb je geen tijd om ruim van te voren te eten? Neem dan een kleine snack een half uur voor het sporten zoals een kopje soep, appel, banaan of volkoren boterham of cracker.

Sport jij in de avond? Dan kun je ervoor kiezen om je diner voor of na het sporten te plannen. Heb je voor het sporten gegeten bewaar je “toetje” dan tot na het sportmoment in de vorm van een bakje kwark, ongebrande noten, yoghurt met wat muesli of banaan. Ook kun je zelf snackrepen bakken om de tijd tot aan de hoofdmaaltijd te overbruggen.

Spierpijn

Het kan zomaar zijn dat je na een intensieve training spierpijn krijgt. Spierpijn is een gevolg van kleine scheurtjes in je spieren. Deze beschadigingen herstellen zich vanzelf en zorgen voor de spieropbouw. Om je spierherstel te ondersteunen kun je na de training iets eiwitrijks eten zoals een bakje kwark of eitje. Zo herstellen je spieren zich iets sneller en zul je minder lang spierpijn ervaren. Wist je trouwens dat spieren ook flinke calorie-verbranders zijn? Zelfs in rust gaat de verbranding door, soms tot wel 24 uur na de training, omdat spierherstel energie kost. Daarom geldt de regel hoe meer spieren des te te meer verbranding. Wil je afvallen? Trek je sportkleding aan en ga naar de sportschool om meer spiermassa te ontwikkelen.

Nog meer hulp nodig ? Klik hier om een gratis afspraak te maken.

Laatst aangepast op Donderdag, 12 juli 2018 18:34

Laat een reactie achter

Zorg ervoor dat alle vereiste gegevens ingevuld zijn, aangeduid met een asterisk (*). HTML code is niet toegestaan.